Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân. Loại sữa nào tốt hơn cho sức khỏe mỗi ngày? Liều lượng thích hợp để uống hàng ngày?

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nhiều người nhận thức được rằng việc sử dụng các sản phẩm từ sữa mỗi ngày là tốt cho sức khỏe của họ, do đó ngày càng nhiều người thích uống các loại thức uống từ thực vật như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và dường như đây là những loại thức uống rất được ưa chuộng từ rất lâu.

Những thông tin trên mạng lan truyền rằng như uống sữa đậu nành mỗi ngày sẽ tốt cho sắc đẹp, uống sữa đậu nành giúp cải thiện nhu động ruột khỏe hơn, sữa tươi bổ sung canxi là tốt, v.v. Mỗi người đều có sở thích về hương vị khác nhau. vì vậy hiệu quả mang lại cũng khác nhau. Bên cạnh đó, cũng có những câu hỏi như “loại sữa nào tốt nhất cho bạn?”, “lo lắng về hàm lượng calories?” và “uống mỗi ngày có tốt không?”, v.v.

Bạn nên uống loại sữa nào mỗi ngày thì tốt cho sức khỏe của bạn? Một chuyên gia dinh dưỡng người Nhật Bản, ông Kishi Yurie, sẽ trả lời các câu hỏi dưới đây

Sữa hạnh nhân ít calories nhất

Q.1. Trước tiên, sữa tươi, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân có những đặc điểm gì khác ngoài chất dinh dưỡng?
Ông Kishi nói: “Nguyên liệu, phương pháp sản xuất, hương vị, cách dễ uống của 3 loại sữa này như sau:

Sữa tươi
Tại Nhật Bản, sữa tươi 100% nguyên chất với các thành phần chưa được điều chỉnh và tiệt trùng bằng cách đun nóng. “Sữa ít béo” thu được bằng cách loại bỏ một phần chất béo sữa khỏi sữa tươi nguyên chất để tạo thành 0.5% hoặc 0.8% và 1.5% hoặc 1.0%. “Sữa không béo” được tạo ra bằng cách loại bỏ hầu hết chất béo sữa khỏi sữa tươi nguyên chất để làm cho sữa có chất béo ít hơn 0,5%. Nhìn chung, sữa có hàm lượng chất béo cao như 2.0%, 3.5%, 3.7% tạo cảm giác béo nhẹ nhàng, không béo ngậy.

Sữa đậu nành
Đây là một loại sữa có chất lỏng màu trắng đục thu được bằng cách đun sôi và loại bỏ bã đậu để lấy nước bằng cách ngâm đậu nành trong nước và xay (nghiền) chúng. Sữacó màu hơi vàng như kem. Nguyên liệu là sữa đậu nành chưa qua điều chỉnh chỉ chứa đậu nành, mùi vị gần giống đậu phụ, có thể uống trực tiếp và cảm nhận hương vị đậu nành nhưng một số người lại cảm thấy khó uống. Sữa đậu nành được điều chỉnh bằng cách thêm dầu thực vật, đường, muối,… để dễ uống hơn, hương vị của đậu nành cũng bị giảm đi. Cảm giác uống dễ chịu hơn khi uống sữa đậu nành chưa điều chỉnh.

Sữa hạnh nhân
Một loại nước giải khát thực vật làm từ hạnh nhân và được làm bằng cách bỏ vỏ quả hạnh nhân sau khi ngâm trong nước và sau đó xay (nghiền) nát. Sau khi hạnh nhân được xay nhuyễn, lược bỏ bã để lấy nước, cho nên sữa hạnh nhân có lợi ích là dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng hơn là ăn chúng. Tuy có màu trắng nhưng uống vào thấy mịn hơn sữa tươi hay sữa đậu nành, có vị ngọt và mùi thơm tự nhiên rất đặc trưng.

Q.2. Tiếp theo, các chất dinh dưỡng đặc trưng có chứa trong mỗi loại sữa là gì?
Ông Kishi cho biết:

Sữa là thực phẩm dinh dưỡng bán thành phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau một cách cân bằng. Ngoài 3 chất dinh dưỡng chính là protein, chất béo và carbohydrate, sữa còn rất giàu khoáng chất như canxi và vitamin A, B2, v.v. những chất thường bị thiếu trong chế độ ăn của người Nhật.

Sữa đậu nành chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, oligosaccharide, kali và magiê, nhưng đặc điểm chính của nó là thành phần được gọi là “Isoflavone trong đậu nành”. Do Isoflavone trong đậu nành có cấu trúc phân tử tương tự như nội tiết tố nữ (estrogen) nên nó còn được gọi là “phytoestrogen” và được kỳ vọng sẽ có tác dụng điều chỉnh, cân bằng sự rối loạn của chu kỳ kinh nguyệt, ngăn ngừa loãng xương và làm đẹp da.

Sữa hạnh nhân rất giàu vitamin E chống oxy hóa. Vitamin E loại bỏ oxy hoạt tính, vì vậy nó có thể được kỳ vọng không chỉ ngăn ngừa bệnh tật mà còn có tác dụng chống lão hóa. Ngoài ra, sữa hạnh nhân cũng có tính đặc trưng thực tế là không chứa cholesterol.

Q.3. Còn canxi và calories như thế nào?
Ông Kishi trả lời:

Canxi trong mỗi 100ml có trong sữa đậu nành (chưa điều chỉnh) là 15mg, sữa hạnh nhân là 30mg, trong khi sữa tươi chứa dồi dào chất canxi là 110mg. Canxi trong sữa được hấp thụ nhiều hơn canxi từ cá nhỏ và nho khô. Nó cũng dễ dàng để thoát khỏi.

– Calorie trong mỗi 100ml là có trong sữa tươi là 67kcal, sữa đậu nành là 46 kcal, và sữa hạnh nhân với lượng calori thấp nhất là 24kcal. Đó là một trong những lý do tại sao sữa hạnh nhân được ưu tiên sử dụng.

Q. 4. Có bất kỳ tác hại nào do uống quá nhiều không? Xin ông cho biết liều lượng thích hợp để uống hàng ngày.
Ông Kishi nói :

Sữa: Lượng canxi có hại cho sức khỏe của phụ nữ trưởng thành được cho là 2500 miligam mỗi ngày, nhưng nếu bạn thay thế hàm lượng này bằng sữa thì sẽ còn khoảng 2 lít sữa. Mặc dù rất ít người uống 2 lít sữa mỗi ngày. Tuy nhiên, sữa cũng chứa chất béo và có lượng calorie cao hơn sữa đậu nành và sữa hạnh nhân, vì vậy hãy lưu ý không uống quá nhiều.
Lượng canxi trong sữa tươi thích hợp để uống hàng ngày là từ 200ml đến 400 ml, tương đương 1 đến 2 ly sữa. Canxi và vitamin là những chất dinh dưỡng mà bạn muốn bổ sung một cách tích cực, nhưng xem xét về sự cân bằng chế độ ăn uống tổng thể trong ngày, hàm lượng này là phù hợp. Nếu bạn bổ sung nhiều hơn, có thể sẽ làm rối loạn cân bằng chế độ ăn uống và dẫn đến thừa calorie.

Sữa đậu nành cần lưu ý không uống quá nhiều. Nội tiết tố nữ “estrogen” và “progesterone” được duy trì ở mức cân bằng, nhưng Isoflavone có tác dụng tương tự như estrogen, vì vậy nếu dùng quá nhiều Isoflavone có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố. Và cũng được cho là làm tăng nguy cơ phát triển và tái phát lạc nội mạc tử cung và ung thư vú.
Theo một báo cáo của Ủy ban An toàn Thực phẩm của Văn phòng Nội các, lượng Isoflavone trong đậu nành an toàn tối đa hàng ngày là 70mg đến 75mg mỗi ngày. Một ly sữa đậu nành (200 ml) có thể chứa khoảng 50 miligam Isoflavone, vì vậy bạn nên cân nhắc rằng bạn cũng sẽ tiêu thụ các sản phẩm đậu nành khác trong chế độ ăn uống của mình, thì một nguyên tắc chung là khoảng 1 ly sữa đậu nành.

Cuối cùng, đối với sữa hạnh nhân, lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày từ thực phẩm là 6mg đến 6.5mg. Vì lượng vitamin E chứa trong các sản phẩm khác trên thị trường là khoảng 5.0mg đến 10.0mg, do đó hàm lượng tiêu chuẩn là 1 ly sữa hạnh nhân (200ml) mỗi ngày. Để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe do dùng quá liều, lượng vitamin E có thể chấp nhận được cho là từ 650mg đến 700mg đối với phụ nữ trưởng thành. Nếu hấp thụ quá nhiều vitamin E làm tăng nguy cơ loãng xương. Đây là giá trị về chế độ ăn uống được Bộ Y tế, Lao động và Phúc lợi Nhật Bản đưa ra (2020).
Không có tác dụng phụ hoặc vấn đề cụ thể nào gây ra khi dùng mỗi loại thuốc này hàng ngày, nhưng nếu bạn dùng nhiều hơn hàm lượng khuyến cáo mỗi ngày, có thể gây ra các tác dụng tiêu cực, vì vậy điều quan trọng là phải tuân thủ liều lượng thích hợp.

Uống sữa khi nào?

Q.5. Có thời gian thích hợp để uống sữa không?
Ông Kishi nói:

– Ý nghĩa dinh dưỡng không thay đổi đáng kể tùy thuộc vào thời điểm bạn uống, nhưng bạn có thể uống vào đúng thời điểm tùy theo mục đích uống của mình. Khi bạn uống vào mỗi buổi sáng, các chất dinh dưỡng được hấp thụ chắc chắn trong dạ dày trống rỗng, tác dụng của các chất dinh dưỡng có nhiều khả năng được phát huy hiệu quả hơn và cũng sẽ cải thiện sự trao đổi chất, kích hoạt nhu động ruột và thúc đẩy quá trình đại tiện. Ngoài ra, nó cũng được khuyến khích dùng khi bạn đang đói trong khi ăn kiêng hoặc giữa các bữa ăn thay vì một bữa ăn nhẹ.

– Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi uống sữa vào buổi sáng, sự gia tăng lượng đường trong máu bị ngăn chặn không chỉ vào bữa sáng mà còn sau bữa trưa. Đây có thể là một cách tốt cho những người muốn ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống hàng ngày hoặc bỏ bữa sáng. Tuy nhiên, khi trẻ đang lớn uống sữa, nên uống vào ban đêm khi lượng hormone tăng trưởng tiết ra nhiều. Hormone tăng trưởng được cho là tiết ra khoảng một tiếng rưỡi sau khi chìm vào giấc ngủ, vì vậy tốt nhất bạn nên cho trẻ uống sữa trước khi đi ngủ.

Q.6. Trong 3 loại sữa này, ông sẽ hướng dẫn loại sữa nào phù hợp cho độ tuổi mỗi người?
Ông Kishi trả lời:

Sữa tươi có hàm lượng calorie cao nhất trong 3 loại sữa, nhưng do sữa chứa các thành phần dinh dưỡng cân bằng nhất, vì vậy sữa thích hợp cho cả nam và nữở mọi lứa tuổi kể cả cho trẻ em đang lớn, độ tuổi lao động có xu hướng bỏ bữa sáng, vận động viên cần nhiều chất dinh dưỡng, người già và những người có cơ thể gầy, ốm

Sữa đậu nành có chứa isoflavone trong đậu nành mang lại lợi ích cao nên được khuyến khích cho phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau khi mãn kinh, thiếu nội tiết tố estrogen. Hơn nữa, sữa đậu nành cũng chứa lượng protein tương tự như sữa, vì vậy tôi nghĩ sẽ tốt cho những người không thích uống sữa hoặc những người quan tâm đến hàm lượng calorie thấp và ít chất béo thay vì sữa.
Sữa hạnh nhân chứa hàm lượng calorie thấp nhất và được khuyên dùng như một món ăn nhẹ trong chế độ ăn kiêng. Nhiều người cũng thiếu chất xơ trong quá trình ăn kiêng, gây táo bón. Ngoài ra, sữa hạnh nhân còn có tác dụng bổ sung vitamin E, rất tốt cho việc bổ sung chất xơ và sắc đẹp trong khi ăn kiêng.

Q.7. Theo quan điểm của một chuyên gia dinh dưỡng, loại sữa nào được khuyến khích uống mỗi ngày nhất?
Ông Kishi nói:

– Nếu bạn là một người khỏe mạnh không bị dị ứng hoặc bệnh tật, chúng tôi khuyên bạn nên dùng sữa có chứa các chất dinh dưỡng cân bằng nhất. Trong 3 loại sữa, tôi nghĩ sữa là một loại thức uống quen thuộc nhất về cả mùi vị và hương vị.
– Vì mỗi loại sữa có chứa hàm lượng calorie và các chất dinh dưỡng khác nhau, hiệu quả của mỗi loại sữa đối với cơ thể phụ thuộc vào mục đích và loại chất dinh dưỡng mà bạn muốn bổ sung.

Nguồn: https://news.yahoo.co.jp/articles/67978728f29fac096bfaadc059585b2c006892ae?page=2

 

Author: lina